「孕期全周期指南」不同阶段饮食运动注意事项一篇讲透

一、孕早期（0-12周）

🍲 饮食重点

叶酸补充：孕前3个月至孕后3个月每日补充400μg叶酸，可通过绿叶蔬菜、豆类、强化谷物等食物辅助摄入。

清淡易消化：选择少食多餐，避免油腻、辛辣食物，多吃富含维生素的水果蔬菜，缓解孕吐。

忌生冷与咖啡因：避免生食海鲜、未熟肉类，减少浓茶、咖啡摄入，降低感染和刺激风险。

🏃♀️ 运动建议

以舒缓为主：散步、孕妇瑜伽或简单拉伸，每次15-30分钟，避免弯腰、跳跃等动作。

避免久坐久站：每隔1小时活动身体，促进血液循环。

二、孕中期（13-28周）

🍲 饮食重点

高蛋白+钙铁锌：每日摄入鱼肉、鸡蛋、豆制品（150g以上）及奶类，预防贫血和缺钙35。

控糖控脂：减少精制米面，增加粗粮比例（如燕麦、藜麦），水果选择低糖类（蓝莓、草莓）47。

膳食纤维防便秘：多吃芹菜、西梅、火龙果，搭配充足饮水。

🏃♀️ 运动建议

增强肌力训练：普拉提、低强度孕妇操（如Jo姐、帕梅拉课程），每周3-4次，每次30-50分钟。

盆底肌锻炼：凯格尔运动每日2组，每组10次，为分娩做准备。

三、孕晚期（29-40周）

🍲 饮食重点

少食多餐控体重：避免暴饮暴食，主食减量但保证蛋白质，预防妊娠糖尿病和胎儿过大。

补铁防缺氧：增加牛肉、菠菜、鸭血等高铁食物，搭配维生素C促进吸收。

助产食物储备：可适量饮用蜂蜜水、吃巧克力（临产时），补充体力。

🏃♀️ 运动建议

助产专项训练：每日盘腿坐10分钟拉伸骨盆，腹式呼吸练习增强核心力量。

温和有氧为主：慢走、水中漫步，避免腹部受压动作，运动时长根据体力调整。

📝 通用注意事项

产检按时进行：重点关注NT检查、唐筛、大排畸及胎心监护，及时监测母婴健康。

心理调适：通过音乐、阅读或与亲友沟通缓解焦虑，保持规律作息。

生活细节：穿宽松棉质衣物，避免人群密集场所，远离烟酒及有害化学物质。

小贴士：孕期体重增长建议控制在12.5kg以内，个体差异无需过度比较，健康至上！科学管理饮食运动，轻松迎接健康宝宝~ 🌸